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1re ÉDITION - 2 & 3 NOVEMBRE 2024
#MarathonCotedAmour
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SE PRÉPARER
Bienvenue sur la page dédiée à votre préparation au Marathon International de la Côte d'Amour Amarris !
Nous sommes ravis de vous accompagner dans votre préparation pour cet événement sportif exceptionnel. Que vous soyez un coureur débutant cherchant à terminer votre premier marathon ou un athlète chevronné visant un nouveau record personnel, nous avons conçu des plans d'entraînement adaptés à vos objectifs et à votre niveau de forme physique.
Le Club du PGAC (Presqu'île Guérandaise Athlétisme Club) et l’organisation vous ont concocté 3 plans d’entrainement pour vous aider à optimiser vos performances, quel que soit votre objectif.
Ensemble, faisons de votre participation au Marathon International de la Côte d'Amour Amarris une expérience mémorable et couronnée de succès.
Préparez-vous, dépassez-vous et vivez l'excitation de la course sur notre magnifique Côte d’Amour.
IMPORTANT : les plans d'entraînement spécifiques proposés ci-dessous sont à débuter la semaine du 26 août. Pour pouvoir tenir le rythme des séances et le volume d'entraînement, il est important d’avoir des bases solides et d’avoir au préalable habitué votre corps à courir régulièrement.
Les plans d'entrainements sont indicatifs et à adapter selon les profils des coureurs, mais ne remplacent pas les conseils personnalisés et avisés que vous retrouverez au sein d'une structure compétente tel qu'un club d'athlétisme.
COMMENT FIXER SON OBJECTIF ?
Le test VMA Demi-Cooper est un outil essentiel pour les coureurs souhaitant optimiser leur entraînement et améliorer leurs performances. VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie, c'est-à-dire la vitesse à laquelle votre corps utilise l'oxygène de manière optimale pendant l'effort. Connaître votre VMA vous permet d'adapter vos séances d'entraînement de manière précise et efficace.
PLANS D'ENTRAINEMENT MARATHON
Suivez ce programme conçu pour vous guider pas à pas vers la ligne d'arrivée. Préparez-vous à relever le défi et à réaliser votre rêve de marathonien !
Infos avant de débuter :
Le plan téléchargeable ci-dessous est calculé pour un objectif chronométrique de 4h00, mais conviendra si votre objectif se trouve entre 3h50 et au-delà de 4h00, en fonction de votre VMA.
Plan sur 10 semaines avec 4 séances par semaine, idéalement réparties comme suit :
Le mardi : Séance 1 - Fractionné
Le mercredi : Séance 2 - Endurance
Le vendredi : Séance 3 - Spécifique
Le dimanche : Séance 4 - Sortie Longue
Si vous visez un objectif de plus de 4h00 ou premier Marathon, la Séance 2 Endurance du mercredi est facultative.
Ce programme est spécialement conçu pour vous aider à atteindre un objectif challengeant entre 3h20 et 3h45 avec des séances adaptées et progressives. Préparez-vous à relever le défi et à dépasser vos limites !
Infos avant de débuter :
Le plan d'entraînement téléchargeable ci-dessous est calculé pour un objectif chronométrique de 3h30 et conviendra pour un objectif fixé entre 3h20 et 3h45 (en fonction du calcul de votre VMA).
Plan sur 10 semaines avec 4 séances conseillées par semaine, idéalement comme suit :
Le mardi : Séance 1- Fractionné
Le mercredi : Séance 2 - Endurance
Le vendredi : Séance 3 : Spécifique
Le dimanche : Séance 4 - Sortie Longue
Une 5ème séance d’endurance est possible (le samedi).
Ce programme rigoureux et intensif est conçu pour les coureurs expérimentés visant une performance entre 3h00 et 3h15 avec des séances spécifiques et progressives. Préparez-vous à donner le meilleur de vous-même et à atteindre de nouveaux sommets !
Infos avant de débuter :
Le plan d'entraînement téléchargeable ci-dessous, est calculé pour un objectif chronométrique de 3h00 et conviendra pour un objectif fixé jusque 3h15 (en fonction du calcul de votre VMA).
Plan sur 10 semaines avec 5 séances minimum par semaine, idéalement comme suit :
Le mardi : Séance 1 - Fractionné
Le mercredi : Séance 2 - Endurance
Le jeudi : Séance 3 - Spécifique
Le samedi : Séance 4 - Endurance
Le dimanche : Séance 5 - Sortie Longue
Une 6ème séance d’endurance est possible (le vendredi).
Un objectif de 3h00 nécessite un volume conséquent, il est donc conseillé de respecter le nombre de kilomètres à effectuer par séance. Toutefois il est important de garder une journée de repos par semaine (le lundi de préférence).
Il est souhaitable de faire les séances 4 et 5 sans jour de repos entre les 2 ; le but de la séance 4 étant de créer de la "fatigue" avant la séance 5.
Si vous n’avez pas la possibilité de faire un minimum de 5 séances par semaine, il sera nécessaire de revoir votre objectif chronométrique à la baisse.
Pour une performance visant moins de 3h00, nous vous conseillons de vous rapprocher d’une structure encadrante spécialisée en athlétisme, un club ou un coach afin de mettre toutes les chances de votre coté pour la réussite de votre objectif.
